Aufwärmen – Einfache Übungen für dein Walking Training

Dein Warm-Up für mehr Leistungsfähigkeit

Das Aufwärmen vor dem Sport ist vielen aus dem Schulsport bekannt, aber warum ist es eigentlich so wichtig? In diesem Artikel erfährst du, warum du auch beim Walking nicht auf ein ordentliches Aufwärmen und Dehnübungen verzichten solltest. Außerdem erhältst du nützliche Tipps für die Vorbereitung deines Walking-Trainings.

Warum sollte man sich beim Walking aufwärmen?

Das Aufwärmen vor sportlicher Aktivität hat viele Vorteile. Aufgewärmte Muskulatur mit besserer Durchblutung ist elastischer und geschmeidiger, enthält mehr Sauerstoff und das Verletzungsrisiko sinkt. Auch Sehnen und Bänder werden elastischer. Durch das Aufwärmen kommt der Kreislauf in Schwung, die Sauerstoffversorgung der Muskelgruppen verbessert sich, die Gelenke werden besser geschmiert und die Koordinationsfähigkeit steigt. Ein ordentliches Aufwärmen bereitete den Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor und senkte das Verletzungsrisiko.

Was bringt Aufwärme vorm Walking?

Beim Walking sorgt eine gute Aufwärmung dafür, dass dein Körper bereits zu Beginn der Aktivität auf einem hohen Leistungsniveau ist. Dadurch kommst du schneller in einen optimalen Pulsbereich, der dir beim Walking eine optimale Leistung und Sauerstoffaufnahme ermöglicht. Ohne Aufwärmen dauert es länger, bis die Sauerstoffaufnahme dem Belastungsniveau entspricht, was zu einer vermehrten Bildung von Stoffwechselzwischenprodukten führen kann und die Ermüdung verstärkt wird. Ein ordentliches Aufwärmen sorgt zudem für ein effektiveres und angenehmeres Training, verhindert Verspannungen, Muskelkater und potenzielle Verletzungen.

Wirkung auf bestimmte Körperteile

Das Aufwärmen hat auch spezifische Auswirkungen auf verschiedene Körperteile. Durch den Austritt von Synovialflüssigkeit (Gelenkflüssigkeit) wird die Gleitfähigkeit von Sehnen und Bändern erhöht. Die Geschwindigkeit der Erregungsleitung in den Nerven nimmt mit der Körpertemperatur zu, und das Atemminutenvolumen sowie das Herz-Minutenvolumen werden vor Beginn der Belastung erhöht. Dadurch verringert sich die Menge an anaerob bereitzustellender Energie, und das Herz-Kreislauf-System ist optimal auf das Training vorbereitet.

Deine Übungen zum Aufwärmen:

  • Armkreisen: Armkreisen, um die Schultern zu mobilisieren.
  • Rumpfrotation: Im Stehen die Arme ausbreiten und den Oberkörper von einer Seite zur anderen drehen.
  • Hüftkreisen: Stehend oder liegend die Hüften im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn kreisen lassen.
  • Ausfallschritte: Ein Bein nach vorne bringen und in die Hocke gehen, dann das Bein wechseln.
  • Wadenheben: Mit den Fersen auf einer erhöhten Fläche stehen und die Fersen anheben.
  • Kniebeugen: In die Hocke gehen, dabei den Rücken gerade halten und die Knie nicht über die Zehenspitzen schieben.
  • Fersen-Gesäß-Dehnung: Ein Bein nach vorne strecken und das andere Bein gebeugt nach hinten bringen, um die Wadenmuskulatur zu dehnen.
  • Adduktoren-Dehnung: In der Hocke die Knie nach außen drücken, um die Adduktoren zu dehnen.
  • Schulterkreisen: Die Schultern in großen Kreisen nach vorne und nach hinten bewegen.
  • Fußkreisen: Auf dem Boden sitzen und die Füße im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn drehen.

Diese Übungen dienen der Aufwärmung, der Mobilisierung und der Dehnung verschiedener Muskelpartien, um den Körper auf die Walking Tour vorzubereiten. Wichtig ist es, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen und auf den eigenen Körper zu achten. Bei Schmerzen oder Unwohlsein sollte man die Übungen abbrechen und gegebenenfalls einen Arzt konsultieren.

(Alle Angaben ohne Gewähr)

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