“No pain, no gain” ist wahrscheinlich eines der am meisten gesagte Sprüche, wenn es um das Training geht. Viele behaupten sogar ohne Muskelkater kein Muskelaufbau. Das ist Quatsch.
Während ein gewisses Maß an Unbehagen das Kennzeichen eines großartigen Trainings sein kann, gibt es einige Arten von Schmerzen, die niemals ignoriert werden sollten, egal wie hart Sie behaupten zu sein.
Wo ziehen wir also die Grenze zwischen „guten“ Schmerzen, die zu Ergebnissen führen, und den „schlechten“ Schmerzen, die Sie verletzungsanfällig machen? Um diese Frage zu beantworten, untersuchen wir zunächst, was unter „guten“ Schmerzen zu verstehen ist und wie sie sich auf typische Trainingseinheiten auswirken. Anschließend erfährst du mehr über Anzeichen und Symptome, die darauf hinweisen, dass du möglicherweise mit „starken“ Schmerzen zu tun hast, und was du dagegen tun solltest.
Definieren von „guten“ Schmerzen während des Trainings: Was dich erwartet, Unabhängig von deiner bevorzugten Trainingsmethode, belastet jede körperliche Aktivität den Körper in irgendeiner Weise. Das stressige Umfeld, das durch Bewegung entsteht, ist jedoch, wie wir Kraft und Ausdauer aufbauen. Dieser Vorgang ist jedoch nicht ganz umsonst. Normalerweise treten diese Kosten in Form von Schmerzen auf, unabhängig davon, ob sofort oder verzögert zu einem späteren Zeitpunkt. Geringe Schmerzen im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung, auch bekannt als „gute“ Schmerzen, sind normal. Dieser Schmerz kommt von Mikrotrauma und Entzündungen in Ihren Sehnen und Muskeln, die schließlich zu diesen berüchtigten Erfolg führen. Muskelwachstum.
Außerdem können bestimmte Arten von Übungen, wie z. B. hochintensive Trainingseinheiten, einen Milchsäureaufbau in Ihren Muskeln hervorrufen, der für die „brennenden“ Schmerzen verantwortlich ist, die du zum Ende eines Satzes spürst. Lass dich sich jetzt nicht vom Wort „Mikrotrauma“ beunruhigen. Diese kleinen Muskelrisse werden im Schlaf repariert und gelten als normale Reaktion auf körperliche Aktivität. Danach solltest du damit rechnen, dass es schmerzt, insbesondere wenn du eine neue Übung ausprobiert hast oder eine alte Übung wiederholst, die du seit einiger Zeit nicht mehr gemacht hast. Gib deinen Muskeln ein paar Tage Zeit, um sich zu erholen und die „guten“ Schmerzen verschwinden wieder. Erinnerung: Dies ist der Grund, warum Ruhetage so wichtig sind.
Was ist verzögerter Muskelkater Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)?
Eine andere häufige Form von „guten“ Schmerzen, die mit körperlicher Betätigung verbunden sind, ist als verzögert einsetzender Muskelkater oder DOMS bekannt. Diese Art von Schmerz entsteht normalerweise, wenn du in eine neue Aktivität startest, insbesondere ohne eine angemessene Aufwärmphase. Normalerweise entwickelt sich DOMS einige Tage später, aber es kann auch unmittelbar nach dem Training auftreten. Das Timing von DOMS hängt von der Menge an Mikrotrauma und Entzündungen in Ihren Muskeln ab. Leider gibt es keine nachgewiesene Behandlung zur Verkürzung der Erholungszeit von DOMS. Trotzdem dauert der Schmerz nur ein paar Tage, bevor er von alleine verschwindet. Du fragst dich vielleicht: „Kann ich mit dieser Art von Schmerz trainieren?“ und die Antwort ist nicht eindeutig. Wenn Sie leichte DOMS haben, ist es wahrscheinlich in Ordnung, ein leichtes Training mit einem angemessenen Aufwärmen und einer angemessenen Abklingzeit durchzuführen.
Gib dir andernfalls ein paar Tage Zeit, bevor Sie sich einem der anstrengenderen Workouts beim Fitness widmest. Es gibt eine feine Linie zwischen Mikrotrauma, das Muskeln aufbaut, und Mikroschäden, die zu anhaltenden Schmerzen führen. Letzteres wollen wir unbedingt vermeiden. „Schlechte“ Schmerzen, auf die du achten solltest. Wir waren alle darauf konditioniert zu erkennen, dass Schmerzen während des Trainings ein Zeichen sein könnte, um aufzuhören und aus gutem Grund – Schmerz stellt eine Verletzung dar und kann auf Muskelstress oder Muskelverspannungen hinweisen. Die Menge macht das Gift.
Aber wie wir oben besprochen haben, ist manchmal die Grenze zwischen „guten“ und „schlechten“ Schmerzen nicht immer offensichtlich. Ein starker, scharfer oder anhaltender Schmerz, der sich während des Trainings entwickelt, ist jedoch eine andere Sache und sollte als große rote Fahne betrachtet werden. Normalerweise bedeutet dies, dass etwas nicht richtig funktioniert und auf Probleme mit einer Sehne, einem Knochen oder einer anderen inneren Struktur hinweisen kann.
Hier sind einige andere Arten von „schlimmen“ Schmerzen, auf die du achten solltest:
1. Schmerzen und Schwellungen – Die Kombination „Schmerz und Schwellung“ sollte niemals ignoriert werden. Schwellungen sind die unmittelbare Reaktion des Körpers auf Entzündungen, Verletzungen oder andere schwerwiegende Probleme. Wenn Sie Schmerzen haben, auf die unmittelbar eine Schwellung in der näheren Umgebung folgt, ist dies Ihr Stichwort, um zu stoppen, ohne lange zu warten.
2. Ständiger Schmerz an einer Stelle – Ein weiteres Zeichen für „schlimme“ Schmerzen sind ständige Schmerzen an einer Stelle. Dies ist normalerweise kein allgemeiner Bereich wie die Oberschenkelmuskulatur, sondern ein kleinerer und lokalisierter Bereich wie das Knie oder die Leiste. Wenn dieser Schmerz verschwindet, gibt es wahrscheinlich keinen Grund zur Sorge. Wenn es jedoch weiterhin besteht, insbesondere bei bestimmten Übungen, solltest du es unbedingt überprüfen lassen.
3. Schmerzen, die sich während des Trainings verschlimmern, die sich durch Bewegung oder Belastung verschlimmern, sind ein verräterisches Zeichen dafür, dass du diesem bestimmten Bereich oder Gelenk, im schlimmsten Fall, weiteren Schaden zufügst. Dies ist eine andere Art von Schmerz, die nicht ignoriert werden sollte.
4. Schmerzhaftes „Knallen“ – Ein Knallgeräusch, das von sofortigen Schmerzen begleitet wird, ist normalerweise ein Zeichen einer Verletzung. Ein schmerzhafter Knall kann auf einen Bänderriss, eine Sehne oder eine teilweise Gelenkluxation hinweisen. Keines dieser Szenarien ist lebensbedrohlich, aber sie sind schwerwiegend und sollten als solche betrachtet werden. Was tun, wenn du während des Trainings „starke“ Schmerzen hast? Höre sofort auf mit deiner Übung. Wenn es weh tut, setz dich sich sofort und warte bis der Schmerz nachlässt. Scanne nach wenigen Augenblicken deinen Körper und beurteilen wo die Schmerzen aufgetreten sind. Bemerkst du Schwellungen, Rötungen oder Druckschmerzen? Tut es immer noch weh, auch wenn du dich nicht bewegst? Wenn die Antwort auf eine dieser Fragen „Ja“ lautet, kehren nicht zu deine Training zurück, bis du es von einem Arzt hast checken lassen.
Wenn deine Schmerzen jedoch abgeklungen sind und du keine anderen Symptome bemerken kannst, steh langsam auf und versuch dich langsam und vorsichtig zu bewegen. Wenn du dich immer noch in Ordnung fühlst, kannst du wahrscheinlich dein Training beenden, aber vermeide es, den Bereich für den Rest des Tages zusätzlich zu belasten.
Was solltest du tun, um den „guten“ Schmerz loszuwerden?
Der Goldstandard für die Behandlung von Muskelkater und DOMS ist Ruhe, aber du kannst auch sanfte Bewegungen an deinen Erholungstagen einbauen. Diese Tage werden im Allgemeinen als „aktive Erholungstage“ bezeichnet und können beispielsweise statisches Dehnungstraining für den Unterkörper und den unteren Rücken, ein Yoga oder Pilates-Training oder ein modernes Gehen / Walking umfassen. Wenn du deinen Muskelkater als unerträglich empfindest, kannst du auch versuchen, den Bereich zu kühlen oder ihn vollständig auszuruhen.
Es gibt viele Informationen zu entzündungshemmenden Medikamenten, aber frag immer deinen Arzt, ob dies der richtige Behandlungsansatz für dich ist. Denk daran, dass kleine Entzündungen eine Heilmethode deines Körpers sind, um das Muskelwachstum zu fördern. Ein Wort der Vorsicht bei „guten“ Schmerzen: Wenn dein Muskelkater länger als ein oder zwei Wochen anhält, solltest du einen Termin mit einem Physiotherapeuten oder Arzt vereinbaren, der sich auf orthopädische Verletzungen spezialisiert hat. Manchmal können Muskelkater Verletzungen durch Überbeanspruchung imitieren, bei denen es sich um Verletzungen handelt, die durch wiederholte Bewegungen verursacht werden. Auch Schmerzen, die dich daran hindern zu schlafen oder tägliche Aktivitäten auszuführen, sind nicht charakteristisch für typische Muskelkater und erfordern möglicherweise weitere Aufmerksamkeit.
Nimm die Punkte mit nach Hause – Einige Beschwerden während und nach dem Training sind normal, Schmerzen jedoch nicht. Höre auf deinen Körper und ignoriere niemals scharfe oder lokalisierte Schmerzen, Knallen oder Schmerzen die mit Schwellungen einhergehen. Der beste Weg, um „starke“ Schmerzen beim Training zu vermeiden besteht darin eine angemessene Aufwärm- und Abklingzeit durchzuführen und sich während des gesamten Trainings auf die richtige Trainingstechnik zu konzentrieren. Wiederkehrende Schmerzen, die mit körperlicher Betätigung verbunden sind, sind häufig auf eine falsche Form oder Technik zurückzuführen und können zu Stress oder Verletzungen durch Überbeanspruchung führen.
(Alle Angaben ohne Gewähr)