Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, deine Ausdauer zu trainieren, ohne dabei joggen zu müssen, könnte Rucking genau das Richtige für dich sein. Dieser aufstrebende Fitnesstrend kombiniert einfaches Gehen mit dem Tragen eines Rucksacks, der mit zusätzlichem Gewicht gefüllt ist. Rucking hat seine Wurzeln im militärischen Training und wird immer beliebter – nicht nur in den USA, sondern auch hierzulande. In diesem Beitrag erfährst du alles über diesen spannenden Trend, seine Ursprünge und warum er eine echte Alternative zum Joggen sein kann.
Was ist Rucking?
Rucking stammt ursprünglich aus dem militärischen Training und bedeutet nichts anderes, als mit einem schweren Rucksack über längere Strecken zu marschieren. Soldaten müssen oft viel Ausrüstung tragen, was ihre Ausdauer und körperliche Belastbarkeit stärkt. Im zivilen Bereich wurde dieser Ansatz in den letzten Jahren immer beliebter. Rucking ist nicht nur etwas für Extremsportler – es eignet sich für jeden, der seine Fitness auf schonende Weise verbessern möchte.
Du kannst dir Rucking als eine Mischung aus Wandern und Krafttraining vorstellen. Während du gehst, trainierst du deine Grundlagenausdauer, gleichzeitig forderst du durch das Zusatzgewicht deine Muskeln. Das Schöne am Rucking ist, dass du es individuell an dein Fitnesslevel anpassen kannst: Du bestimmst das Gewicht deines Rucksacks und die Länge deiner Strecke.
Warum Rucking?
Rucking bietet einige Vorteile, die es zu einer interessanten Alternative zum Joggen machen – besonders, wenn du deine Gelenke schonen möchtest oder einfach Abwechslung suchst.
Schonend für den Körper
Im Vergleich zum Joggen belastet Rucking deine Gelenke und Muskeln weniger. Da du gehst statt zu laufen, sind die Stoßbelastungen für deinen Bewegungsapparat viel geringer. Das macht Rucking besonders geeignet für Menschen, die mit Joggen Schwierigkeiten haben oder einfach eine sanftere Form des Ausdauertrainings bevorzugen.
Anpassbar an dein Fitnesslevel
Einer der größten Vorteile des Ruckings ist, dass du es leicht an dein eigenes Fitnesslevel anpassen kannst. Du kannst das Gewicht in deinem Rucksack variieren und so die Intensität des Trainings steuern. Möchtest du die Herausforderung erhöhen? Dann gehe bergauf oder verlängere die Strecke. So kannst du das Training nach deinen Bedürfnissen gestalten.
Effizienter Kalorienverbrauch
Wusstest du, dass du beim Rucking deutlich mehr Kalorien verbrennen kannst als beim normalen Gehen? Besonders, wenn du unebenes Gelände wählst, wird dein Körper stark gefordert. Laut Sportwissenschaftler Andreas Barz kann der Kalorienverbrauch beim Rucking mehr als doppelt so hoch sein wie beim einfachen Gehen. Wenn du also abnehmen möchtest, könnte Rucking eine gute Möglichkeit sein, deine Ziele zu erreichen.
Verbesserung von Koordination und Trittsicherheit
Besonders wenn du in der Natur und auf unebenem Gelände unterwegs bist, verbessert Rucking nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Koordination und Trittsicherheit. Du lernst, dein Gewicht besser zu kontrollieren und sicherer zu gehen, was auch im Alltag von Vorteil sein kann.
Die Ursprünge von Rucking
Die Ursprünge von Rucking gehen auf das militärische Training zurück. Soldaten weltweit tragen seit Jahrhunderten schwere Rucksäcke und Ausrüstung, um ihre Ausdauer und Stärke zu trainieren. In den USA hat sich Rucking als Fitnesstrend in den 2010er Jahren etabliert, vor allem durch das Unternehmen „GORUCK“, das Events und spezielle Ausrüstung für diesen Sport entwickelt hat. Seitdem gewinnt Rucking weltweit immer mehr an Popularität, auch bei Menschen, die nach einer weniger intensiven, aber dennoch effektiven Trainingsmethode suchen.
Wie starte ich mit Rucking?
Der Einstieg ins Rucking ist einfach und erfordert keine besondere Ausrüstung. Du kannst mit einem ganz normalen Rucksack starten, den du vielleicht schon zu Hause hast. Hier ein paar Tipps für deinen Start:
1. Das richtige Gewicht
Wenn du mit Rucking beginnst, solltest du es langsam angehen. Ein Gewicht von 5 bis 10 Kilogramm ist ideal für den Einstieg. Platziere das Gewicht nah am Rücken, damit es nicht hin- und herrutscht. Auf diese Weise schonst du deine Wirbelsäule und verhinderst Fehlbelastungen.
2. Die richtige Ausrüstung
Für den Einstieg brauchst du keine spezielle Ausrüstung. Ein stabiler Rucksack, den du gut an deinen Körper anpassen kannst, reicht völlig aus. Achte darauf, dass die Schultergurte bequem sind und der Rucksack nicht zu viel wackelt. Wenn du irgendwann mit mehr Gewicht oder längeren Strecken trainieren möchtest, kann ein spezieller Rucksack mit Hüftgurt sinnvoll sein, um das Gewicht besser zu verteilen.
3. Die richtige Technik
Achte darauf, in einem gleichmäßigen Tempo zu gehen und den Rucksack sicher auf dem Rücken zu fixieren. Wenn du den Rucksack zu schwer packst oder er falsch sitzt, riskierst du Rückenschmerzen. Beginne mit kürzeren Strecken und steigere dich langsam. Du wirst schnell merken, wie effektiv dieses Training ist, ohne dass du dich überanstrengst.
Joggen mit Gewicht – eine Steigerung für Fortgeschrittene?
Wenn du bereits Lauferfahrung hast und nach einer größeren Herausforderung suchst, kannst du auch mit Zusatzgewicht joggen. Andreas Barz warnt jedoch davor, dies ohne eine solide Basis zu versuchen. Die zusätzliche Last führt zu größeren Bremskräften und erhöht die Belastung für deine Gelenke erheblich. Ein sanfter Einstieg mit kurzen Strecken und leichtem Gewicht ist hierbei unerlässlich.
Solltest du joggen und Rucking kombinieren wollen, empfiehlt es sich, in einen speziellen Rucksack mit Hüftgurt zu investieren, um das Gewicht sicher und stabil zu halten.
Fazit: Warum Rucking eine echte Alternative ist
Rucking ist eine tolle Alternative zum Joggen, besonders wenn du deine Gelenke schonen, deine Grundlagenausdauer trainieren oder einfach Abwechslung in dein Training bringen möchtest. Es lässt sich flexibel an dein Fitnesslevel anpassen und erfordert keine teure Ausrüstung. Mit einem einfachen Rucksack und etwas Gewicht kannst du sofort loslegen und Schritt für Schritt fitter werden.
Probier es einfach mal aus! Egal, ob du nur einen kleinen Spaziergang mit Zusatzgewicht machst oder dich an eine längere Strecke wagst – du wirst schnell merken, wie effektiv und befriedigend Rucking sein kann.
(Alle Angaben ohne Gewähr)