Ein Trainingsplan für´s Walken um Kalorien effektiver zu verbrennen. Beachte jedoch, dass es immer wichtig ist, vor Beginn einer neuen Trainingsroutine mit einem Arzt oder einem qualifizierten Fitnessfachmann zu sprechen, um sicherzustellen, dass das Training für dich geeignet ist.
Ein Trainingsplan, den du nutzen kannst
1. Warm-up (5-10 Minuten)
Beginne dein Walking Training immer mit einem angemessenen Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Du kannst leichte Dehnübungen für Beine, Arme und Rumpf durchführen sowie einige Minuten mit gemäßigtem Tempo gehen.
Hier geht’s direkt zum Aufwärmen – Einfache Übungen für dein Walking Training
2. Intervalltraining (20-30 Minuten)
Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, deine Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen. Es beinhaltet abwechselnde Intervalle mit höherer Intensität und Erholungsphasen.
Ein Beispiel für ein Intervalltraining beim Walken
- Gehe 3 Minuten lang mit einem moderaten Tempo
- Erhöhe für die nächsten 2 Minuten das Tempo und gehe so schnell wie möglich
- Gehe für 1 Minute in einem gemäßigten Tempo, um dich zu erholen
- Wiederhole diese Abfolge von schnellem Gehen und Erholungsphasen insgesamt 5-7 Mal
- Beende das Intervalltraining mit 3 Minuten Gehen im moderaten Tempo als Cool-Down
3. Steigerung des Tempos (15-20 Minuten)
Nach dem Intervalltraining kannst du dein Tempo für eine kontinuierliche Zeit erhöhen, um deine Ausdauer zu verbessern und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Gehe für 15-20 Minuten in einem schnelleren Tempo als beim Aufwärmen und halte dieses Tempo konstant.
4. Bergauf Walken (10-15 Minuten)
Das Gehen bergauf ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität deines Trainings zu erhöhen und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Suche dir eine Strecke mit Anstiegen in deiner Umgebung und integriere diese in deinen Trainingsplan. Gehe für 10-15 Minuten bergauf, indem du längere Schritte nimmst und deine Arme aktiv einsetzt. Achte darauf, deine Körperhaltung beizubehalten und konzentriere dich auf eine gleichmäßige Atmung.
5. Cool-Down (5-10 Minuten)
Nachdem du das intensive Training abgeschlossen hast, ist es wichtig, deinem Körper eine angemessene Cool-Down-Phase zu geben, um ihn zu beruhigen und die Herzfrequenz langsam wieder auf Normalniveau zu bringen.
Aktivitäten für die Cool-Down-Phase
- Gehe 5-10 Minuten lang in einem gemütlichen Tempo, um deine Muskeln langsam abzukühlen
- Führe einige Dehnübungen für die wichtigsten Muskelgruppen durch, um die Flexibilität zu verbessern und mögliche Muskelverspannungen zu reduzieren
- Schließe die Cool-Down-Phase mit tiefen Atemzügen oder einer kurzen Meditation ab, um Körper und Geist zu entspannen
Hinweis
Es ist wichtig, dass du während des gesamten Trainings ausreichend Wasser trinkst, um hydratisiert zu bleiben. Trage bequeme Kleidung und Schuhe, die dir ausreichend Unterstützung bieten, und achte auf deine Körperhaltung während des Gehens.
Denke daran, dass dies nur ein Beispiel für einen Trainingsplan ist. Du kannst die Dauer und Intensität der einzelnen Abschnitte an deine individuellen Bedürfnisse und Fitnesslevel anpassen. Achte darauf, regelmäßig zu trainieren und deinen Fortschritt im Auge zu behalten, um deine Ziele zur Kalorienverbrennung effektiv zu erreichen.
(Alle Angaben ohne Gewähr)