Walking Trainingsplan für lange Touren

Walking Trainingsplan – Vorbereitung auf eine Walking Tour

Du hast dich entschlossen, dich auf eine lange Walking Tour zu begeben? Das ist großartig! Damit du optimal vorbereitet bist, solltest du einen Trainingsplan ins Auge fassen, der verschiedene Elemente umfasst: allgemeine Ausdauer, Kraft, spezifisches Training und mentale Vorbereitung. Hier erfährst du, wie du dich Schritt für Schritt auf dein Abenteuer vorbereiten kannst.

1. Schritt: Grundlagen legen mit regelmäßigen Wanderungen

Beginne deine Vorbereitung mit regelmäßigen Walking Touren. Das hilft dir, deine Beine an die Bewegung zu gewöhnen und deine Ausdauer langsam zu steigern. Starte mit kürzeren Strecken und erhöhe allmählich sowohl die Entfernung als auch das Gewicht in deinem Rucksack. Diese schrittweise Steigerung bereitet dich optimal auf längere Distanzen vor.

Wanderpause auf einem Berg

2. Schritt: Stärke deine Beinkraft mit gezieltem Training

Um die Beanspruchung deiner Beinmuskulatur während der Wanderung zu bewältigen, integriere ein gezieltes Beintraining. Kniebeugen und Ausfallschritte sind hervorragende Übungen, um deine Beinkraft und Stabilität zu verbessern. Diese Übungen stärken nicht nur deine Muskeln, sondern verbessern auch deine Balance und Koordination, was dir auf unwegsamem Gelände zugutekommt.

3. Schritt: Den Oberkörper vorbereiten

Die Rucksacktragekomfort ist von großer Bedeutung, besonders bei langen Walking Touren. Nutze die Rudermaschine und den Latzug, um deinen Oberkörper und Rücken zu stärken. Das hilft dir, den Rucksack leichter zu tragen und entlastet deine Schultern.

4. Schritt: Stabilität und Balance verbessern

Während des Wanderns ist eine gute Körperstabilität und Balance unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden. Füge Core-Übungen wie Planks und Russian Twists in dein Training hinzu. Diese Übungen stärken deine Bauch- und Rückenmuskulatur und unterstützen deine Stabilität auf unebenem Terrain.

5. Schritt: Bergauf gehen trainieren

Auf- und Abstiege sind ein integraler Teil des Wanderns. Simuliere das Bergaufgehen, indem du Treppensteigen in dein Training einbeziehst. Diese Übung verbessert nicht nur deine Ausdauer, sondern bereitet dich auch auf Steigungen während der Wanderung vor.

6. Schritt: Allgemeine Ausdauer steigern

Deine allgemeine Ausdauer kannst du durch Kardio-Training auf dem Ellipsentrainer oder Laufband verbessern. Dieses Training erhöht deine Lungenkapazität und verbessert deine Kondition, was dir bei längeren Wanderungen zugutekommt.

Wandern am Berg
Gehen auf dem Laufband
Laufband

7. Schritt: Flexibilität erhalten mit Dehnübungen

Halte deine Muskeln geschmeidig und beuge Verletzungen vor, indem du regelmäßig Dehnübungen in deine Routine einbaust. Dehnen hilft, deine Beweglichkeit zu erhalten und Muskelverspannungen zu vermeiden.

Fazit: Dein individueller Walking Trainingsplan

Denke daran, dass jeder Körper anders ist. Ein maßgeschneiderter Walking Trainingsplan, der auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist, kann den Unterschied machen. Konsultiere einen erfahrenen Trainer, der dir dabei hilft, einen ausgewogenen Plan zu erstellen. Setze dir realistische Ziele, plane ausreichend Zeit für Erholung und Regeneration ein und mach dich mental fit für dein Wanderabenteuer. Du wirst bereit sein, die Herausforderungen zu meistern und die wunderbare Welt des Wanderns in vollen Zügen zu genießen.

Hier ein Vorschlag eines Walking Trainingsplan aufgebaut auf die oben beschriebenen Inhalte

1. Beinpresse: Stärkt die Beinmuskulatur, die beim Wandern stark beansprucht wird.
2. Kniebeugen: Verbessert die Beinkraft und Stabilität.
3. Ausfallschritte: Trainiert die Beine und hilft bei der Balance.
4. Wadenheben: Stärkt die Wadenmuskulatur für Auf- und Abstiege.
5. Rudermaschine: Trainiert den Oberkörper und den Rücken für den Rucksacktragekomfort.
6. Latzug: Stärkt den oberen Rücken und die Arme.
7. Core-Übungen (Planks, Russian Twists): Unterstützt die Körperstabilität und Balance.
8. Treppensteigen: Simuliert das Bergaufgehen, verbessert die Ausdauer.
9. Ellipsentrainer oder Laufband: Verbessert die allgemeine Ausdauer.
10. Dehnübungen: Halte deine Muskeln geschmeidig, um Verletzungen vorzubeugen.

(Alle Angaben ohne Gewähr)

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