Was ist das Supplement, Kreatin?

Kreatin

Das Supplement Kreatin – Unter den Nahrungsergänzungsmitteln gehört Creatin neben Proteinpulvern zu den Supplementen, die sehr lange und ausführlich getestet wurden. In den letzten Jahren wurden zahlreiche Studien zur Wirksamkeit von Creatin publiziert. In den meisten Untersuchungen hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung überragende Vorteile mit sich bringt.

Es spielen zudem Faktoren, wie Trainingsmethode, Dosierung und die generelle Ernährung eine große Rolle. Kreatin (griechisch : Fleisch) ist ein Stoff, der zur Versorgung der Muskulatur mit Energie beiträgt. Es ist überall dort, wo der Körper schnelle Energie benötigt. Ca. 90% des Kreatins befindet sich in der Skelettmuskulatur, der Rest ist verteilt auf Gehirn, Netzhaut des Auges und Spermium. Das gespeicherte Creatin liegt zu 40% als freies Creatin vor und 60% Creatin-Phosphat. Demzufolge kann man durch die gezielte Supplementierung von Creatin Veränderungen auch in diesen Bereichen erwarten.

Supplement Kreatin in Lebensmitteln und die Aufnahme

Creatin kommt nahezu ausschließlich in der fleischhaltigen Ernährung vor. Gemüse und Obst enthalten nur Spuren. Creatin kommt hauptsächlich in der Skelettmuskulatur von Tieren vor. Hier gibt es erhebliche Unterschiede zwischen Muskelgruppen, welche nachher zu Fleisch verarbeitet werden. Man kann sagen, dass weiße Muskelfasern ( Fast-twitch Fasern) mehr Kreatin speichern können als rote Muskelfasern (Slow-twitch Fasern).

Ein wichtiger Faktor, der den Kreatin Gehalt vom Fleisch (negativ) beeinflussen kann, ist der Anteil an Sehnen und Bindegewebe im verarbeiteten Fleisch, demzufolge weisen Wurstwaren einen viel geringeren Gehalt an dem Stoff vor. Bei uns Menschen liegt das Speichervermögen bei ca. 4-5g. Das über Nahrung oder Supplement aufgenommene Creatin gelangt über den Darm in den Blutkreislauf und über das Blut werden die bedürftigen Organe versorgt.

Den meisten Creatin Gehalt finden wir wie schon gesagt in rotem Fleisch, zum Beispiel Rindfleisch, Schweinefleisch und in Fisch vor allem Hering, Lachs, Thunfisch und Kabeljau. Für Vegetarier stellt dies aber ein Problem dar, ihren täglichen Bedarf an Creatin zu decken, vor allem wenn sie intensiv Sport betreiben.

Bildung von Kreatin

Unser Körper ist in der Lage einen kleinen Bedarfsanteil selber herzustellen. Es werden täglich 1-2g von der Bauchspeicheldrüse, den Nieren und der Leber produziert.

Ganz wichtig zu wissen ist, dass zur Synthese von Creatin Aminosäuren herangezogen werden. Diese sind Arginin, Glycin und Methionin. Obwohl Creatin aus Aminosäuren be-/ entsteht, ist es selbst keine Aminosäure. Das selbst hergestellte Creatin wird über die Leber ins Blut und von dort an zum Beispiel Skelettmuskulatur, Herzmuskulatur, Nerven, Gehirn und Netzhaut des Auges transportiert.

Für welche Sportarten ist Creatin geeignet?

Die bekanntesten Sportarten sind natürlich Bodybuilding (Kraftheben) bzw. allgemein Kraftsportarten. Die Begründung hierfür ist einfach die Eigenschaft von Kreatin , bei wiederholenden Einheiten die Kraft und das Muskelwachstum zu verbessern.

Außerdem verwendet man es auch inzwischen beim normalen Fitnesstraining, Kampfsportarten ( Boxen, Kick-Boxen, Karate usw.) und vielen Ballsportarten ( Fußball, Handball, Volleyball) .

In den Ausdauersport Szene ( Marathonlauf, Rudern) konnte sich Kreatinin noch nicht etablieren, denn in diesem Bereich konnten einige Wissenschaftler keinen positiven Effekt feststellen, während andere Experten wiederum behaupten, dass eine Leistungsverbesserung vorliegt.

Unserer Meinung nach ist Creatin nicht nur Hochleistungssportler geeignet, sondern jeden Hobbysportler, der seine Grenzen auf natürliche Art und Weise testen will, es ist nicht ungewöhnlich im Hobbybereich Leistungsverbesserungen von bis 20% zu erzielen.

Für wen ist das Supplement Kreatin geeignet ?

Creatin kann von jedem Sportler eingenommen werden, Anfänger sind hier die Ausnahme. Die Begründung ist, dass bei einem Anfänger das Bindegewebe, also Muskeln, Sehnen und der Herzkreislauf noch nicht an das Training angepasst sind. Durch schnelle Kraftentwicklung bei Creatin Einnahme kann der Körper von einem Anfänger schnell in einen Übertrainingszustand geraten.

Sollten Sie einen Crosstrainer haben oder planen sich anzuschaffen, so kann Creatin sehr schnell zu enormen Leistungssteigerungen führen.

Creatin wird dazu noch bei Kindern eingesetzt. Hier sind die Indikationen vielmehr die Defizite in der Creatin Herstellung vom Körper als die Leistungsverbesserung im Sport. Bei Muskelkrankheiten wie zum Beispiel Muskeldystrophie Duchenne wird ebenfalls von den Ärzten zu Kreatin gegriffen. Generell konnte man in der Vergangenheit keine schädlichen Wirkungen von Creatin bei gesunden Kindern beobachtet werden.

Es gibt noch paar Bereiche außerhalb des Sport, wo Creatin Einnahme sehr angebracht ist. Und zwar ist die Anwendung für Leute gut, die kognitiv auf höchster Ebene arbeiten müssen, wie zum Beispiel Studenten kurz vor den Prüfungen. In einer Studie wurde den Personen täglich 7g über 20 Tage und danach 3g täglich verabreicht. Die Wissenschaftler konnten eine verbesserte Energieversorgung des Hirns, eine verbesserte Merkleistung und eine Verringerung der geistigen Ermüdung feststellen.

Auch für Leute, die kurz vor einer medizinischen Operation stehen, ist Creatin eine gute Wahl, denn durch eine präoperative Creatin Einnahme konnte man feststellen, dass diese Patienten postoperativ weniger Muskelatrophie, weniger Kraftverschlechterung hatten.

Für die Vegetarier ist die Verwendung von Creatin eigentlich unumgänglich, wenn sie weder Fleisch noch Fisch essen. In Studien wurde durch eine tägliche Creatingabe von 5g eine intelligente und kognitive Leistungssteigerung von bis zu 9% festgestellt.

In diesem Sinne gibt es eigentlich keine Bedenken, was die Creatin Supplementierung anbelangt. Es gibt, wie ihr lesen könnt, sehr viele Vorteile ( weitere Vorteile gibt es auf der Seite Creatin Wirkung), aber man sollte sich vor einer Einnahme trotzdem gut informieren.

(Alle Angaben ohne Gewähr)

2 Kommentare zu “Was ist das Supplement, Kreatin?

  1. Ein interessanter Artikel von dir und auf jeden Fall ein heißdiskutiertes Supplement. Ich freue mich auf weitere Artikel dieser Art :-).

    Liebe Grüße,
    Sara

    1. Viele lieben Dank. Da Kreatin wirklich heiß diskutiert wird gibt es in den kommenden Tagen sogar eine ganze Reihe zu dem Thema. Es wird also informativ auf dem Blog.

      Danke für dein Like 👍

      LG Marco

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